A minket gyötrő negatív gondolatok a világjárvány idején

Szerző: Czapák Zita, 2020.04.04.

Életünkben van, hogy nem a történéseket kell megváltoztatni, hanem a hozzáállásunkat. Különösen fontos ez egy olyan megpróbáltatásokkal teli időszakban, mint egy világjárvány. Ilyenkor megszaporodhatnak negatív gondolataink, amelyek befolyásolhatják hangulatunkat és viselkedésünket. Nézzük meg a „Tíz tuti tipp a negatív gondolatok leküzdésére” helyett, hogyan is fordulhatunk megértéssel a bennük felmerülő félelmeink felé!

Az emberi élet természetes része, hogy vannak negatív érzéseink, gondolataink. Mindenki átél szorongást, félelmet, dühöt, haragot vagy szomorúságot. Ezek a negatív gondolatfolyamok, mint például „Amilyen peches vagyok, úgyis elkapom a vírust!” és „Biztosan engem fognak az elsők között elbocsátani a munkahelyemről.” vagy „Ha ez a bezártság tovább tart, el fogunk válni.”, befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket (Szondy, 2012).

Azt hihetjük, hogy a fent felsorolt és azokhoz hasonló negatív gondolataink maradéktalanul megszüntethetők. Sokan akár önvádlásba foghatnak amiatt, mert rájönnek, nekik is vannak ilyen gondolataik. Fel kell ismernünk, hogy a hangsúly azon van, hogyan adaptálódunk negatív gondolatainkhoz és érzéseinkhez annak érdekében, hogy a lehető legteljesebb életet élhessük (Szondy, 2012), még egy olyan viszontagságos helyzetben is, mint amilyen a mostani.

Ebben nagy segítség lehet, ha felismerjük, hogy gondolataink tulajdonképpen a mi értelmezéseink az adott helyzet vagy történés kapcsán, éppen ezért számos hatás formálja őket, mint például korábbi tapasztalataink vagy előítéleteink (Teasdale, Williams & Segal, 2016). Hiszünk gondolatainknak, és esetleg fel sem merül bennünk, hogy azok nem a valóságot tükrözik (Szondy, 2012). Azonban „gondolataink nem tények, hanem mentális események” (Teasdale és mtsai, 2016, 101. old.). Tehát a gondolatok pusztán gondolatok, s nem többek ennél. Személyiségünk viszont több a múló gondolatok összességénél.

Kognitív torzításaink

Tanuljuk meg észrevenni azokat a gyakran visszatérő negatív gondolatokat, amelyek befolyással vannak hangulatunkra! Ezeket gondolati torzításoknak hívjuk, ahogyan Szondy Máté (2012) is utal rá „Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája” című művében. Feltérképezésükben nagy segítséget nyújthat egy pszichológus, de akár önmagunk is tehetünk egy próbát, és megkísérelhetjük felismerni, vajon mely főbb gondolati kategóriák jellemzők ránk az alábbi listából, amely Tringer (2001) és Beck (2002) munkája alapján készült.

1. Minden vagy semmi típusú gondolkodás: Amikor az eseményeket fekete-fehér kategóriákban látjuk. Például, amikor a teljesítményünk nem tökéletes, akkor kudarcnak éljük meg az egész helyzetet. Ilyen lehet a következő gondolat: „Ha a járvány idején nem nyújtom a legjobb teljesítményt a munkahelyemen, akkor értéktelen vagyok.”

2. Túláltalánosítás: A velünk történt egyszeri negatív esemény alapján általánosítunk: „Nekem soha semmi nem jön össze”.

3. Negatív szűrés: Amikor egy eseményből egyetlen részletet emelünk ki, s erre alapozva mindent negatívan minősítünk. Például: „Hiába vettem fel a maszkot, meg fogok betegedni, mert leköhögtek a buszon.”

4. A pozitívumok figyelmen kívül hagyása, azok leértékelése: Azzal utasítjuk el pozitív tapasztalatainkat, hogy azok nem lényegesek. Ennek hatására a pozitív események is negatívnak tűnnek: „Csak azért volt sikeres a prezentációm home office-ból, mert szerencsém volt.”

5. Elhamarkodott következtetés: Akkor hozunk ilyen értékelést, ha nem konkrét tényekre alapozzuk észrevételünket.

A) Gondolatolvasás: amikor úgy véljük, tudjuk, hogy mások mit gondolnak rólunk (általában negatívumot), és más, sokkal valószínűbb alternatívát nem veszünk figyelembe. „A férjem/ feleségem biztosan azért nézi ilyen hangosan a tévét, hogy engem bosszantson” – gondolhatjuk ilyenkor.

B) Jövendőmondás: ha negatív elképzeléseink vannak a jövővel kapcsolatban, és a sokkal valószínűbb lehetőségeket nem vesszük észre. „Nem fogom kibírni a bezártságot.”

6. Felnagyítás és lekicsinylés: Eltúlozzuk valamilyen irányba egy-egy téma fontosságát. Felnagyítjuk vagy bagatellizáljuk saját és mások gyengeségeit, jó tulajdonságait. Például „Nem számít, hogy mennyi erőfeszítést igényel, hogy egyszerre foglalkozom a gyerekekkel, dolgozom és még a háztartást is vezetem. Ezt bárki megtenné a családjáért.”

7. Érzelmi logika: Érzéseinkre hagyatkozva igaznak vélünk valamit, és figyelmen kívül hagyjuk az ellenkezőjét igazoló tényeket. „Hiába segítek minden nap a betegeken, mégsem hálás érte senki.”

8. „Kell” és „kellene” állítások: Amikor határozott elképzeléseink vannak arról, hogy saját magunknak, illetve másoknak hogyan „kell” viselkedniük. Ha pedig ezek az elvárások nem teljesülnek, akkor túlértékeljük a következményeket. Például: „Erősnek kell lennem ebben a helyzetben.”

9. Címkézés és téves címkézés: Amikor az ember negatív címkével illeti magát vagy másokat, ahelyett, hogy a valós probléma megfogalmazására törekedne. Ez a túláltalánosítás egy rendkívüli formája: „Olyan pancser vagyok, hogy nem tudok rendet tartani a lakásban.”

10. Perszonalizáció: Amikor az egyén magát okolja egy esemény bekövetkezéséért, pedig valójában nem ő felelős. Pl. „Az én hibám, hogy a nagybátyám elkapta a vírust.”

Mit tehetünk negatív gondolatainkkal?

Figyeljük meg gondolatainkat, és tudatosítsuk, hogy ezek csak gondolatok! Nevezzük meg ezeket, próbáljuk beazonosítani, hogy milyen kognitív torzítást is tapasztalunk éppen! Például „Már megint túláltalánosítok”. Azt is érdemes kipróbálni, ha a negatív mondat elé („Nem tudjuk majd kifizetni a számlákat.”) hozzátesszük, hogy: „Az a gondolatom támadt, hogy….”. Ezután próbáljuk meg az eredeti gondolatot reálisabb formába önteni! Nem célunk, hogy mindent csupa pozitív állításba fordítsunk át, pusztán azt szeretnénk, hogy távolságot teremtsünk saját magunk és gondolataink között, ezáltal valóságosabb képet kapva azok tartalmáról és természetéről (Szondy, 2012).

Egy másik lényeges dolog, amire még figyelhetünk: gyakoroljunk együttérzést önmagunkkal! Ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy nehéz helyzetben vagyunk, de az élethez hozzátartoznak a nehézségek is, kedvesebbek tudunk lenni önmagunkkal, és arra tudunk majd törekedni, hogy megértéssel forduljunk a bennünk felmerülő negatív gondolatok felé.

Keresőszavak: mindfulness, tudatos jelenlét, kognitív torzítások, negatív gondolatok

Források:

Beck, A. T. (2002). Cognitive models of depression. Clinical advances in cognitive psychotherapy: Theory and application, 14 (1), 29-61.
Szondy, M. (2012). Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest. Kulcslyuk Kiadó.
Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2016) – Tudatos jelenlét a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.
Tringer, L. (2001). A pszichiátria tankönyve. Semmelweis Kiadó, Budapest.

A képek forrása:

www.pixabay.com (hozzáférve: 2020.04.03.)